Borstvoedingsdieet: Wat wel of niet te eten bij borstvoeding
Vraag jij je af wat je beter wel en niet eet wanneer je jouw kleintje borstvoeding geeft? Lees verder om te ontdekken wat te eten en welk voedsel je beter kan vermijden zodat zowel jij als je baby gezond blijven en de best mogelijke voeding krijgen.
Moet je een speciaal borstvoedingsdieet volgen?
Er is geen specifiek menu of dieet dat je zeker moet volgens als je als mama borstvoeding geeft. Probeer in de plaats een normaal, gezond dieet te volgen dat je helpt omje voorraad borstvoeding te behouden en de voedingsnoden van jezelf en je baby ondersteunt.
Net zoals op andere momenten in je leven, is het belangrijk om, wanneer je borstvoeding geeft, genieten van een goed gevarieerd dieet met fruit, groenten, volkoren granen, eiwitten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en mineralen.
Alsmama die borstvoeding geeft,kan het zijn dat je 300 tot 500 calorieën extra moet eten per dag om je energieniveau op pijl te houden. Om die extra calorieën binnen te krijgen, kun je bijvoorbeeld een van de volgende dingen eten: een sneetje volkorenbrood met een eetlepel pindakaas, een middelgrote banaan of appel, of 225 gram yoghurt.
Beste voeding bij het geven van borstvoeding
Het is noodzakelijk om voldoende van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen terwijl je borstvoeding geeft, omdat je die voedingsstoffen via je moedermelk aan je kleintje doorgeeft. Lees verder om te ontdekken wat de beste voeding is voor borstvoeding.
Calciumrijk eten
Een van de belangrijkste mineralen binnen een dieet is calcium. Het helpt je beenderen gezond en sterk te houden. Daarom zul je ervoor moeten zorgen dat je dagelijks 1.000 milligram (1.300 voor tienermoeders) binnenkrijgt. Studies tonen aan dat moeders rond de 3 tot 5 procent van hun beendermassa verliezen bij het geven van borstvoeding. Om dit te compenseren, moet je ervoor zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt terwijl je borstvoeding geeft.
Ga voor drie porties zuivelproducten per dag. Denk bijvoorbeeld aan zaken als melk, kaas en yoghurt . Om je ook alvast een idee te geven van een portie: 225 ml melk is een portie!
Calciumrijke zuivelalternatieven zijn onder andere:
met calcium verrijkte sappen
tofu
donkergroene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
gedroogde bonen
versterkte ontbijtgranen
Praat met je zorgverlener als je problemen hebt met aan de aangeraden 1.000 milligram per dag te komen. Je zorgverlener kan zo een calciumsupplement aanraden.
Folaatrijk voedsel
Om de voortdurende ontwikkeling van je baby te ondersteunen, moet je streven naar tenminste 400 microgram folaat (foliumzuur) per dag. Je zorgverlener kan aanraden om een multivitamine of een prenatale vitamine in te nemen om genoeg folaat binnen te krijgen.
Je kan ook folaatrijk voedsel zoals spinazie, citrusvruchten, vlees en lever van gevogelte, en een variëteit aan bonen eten en folaat halen uit met folaat verrijkte broden en granen.
Voedselrijk aan vitamine D
Vitamine D, samen met calcium, is cruciaal voor het behoud van sterke beenderen. Hoewel blootstelling aan de zon een van de beste manieren is om vitamine D binnen te krijgen, is het niet de veiligste methode, gezien de risico's op huidkanker, en ook niet altijd de meest praktische methode. Je kan ook een goede hoeveelheid vitamine D halen uit voeding zoals:
zalm
makreel
versterkte melk of sinaasappelsap
yoghurt
De meeste experten raden tussen de 400 en 1.000 IU (internationale eenheden) vitamine D aan per dag. Om je enkele voorbeelden te geven van voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte: 85 gram gekookte sockeye-zalm heeft 477 IU, een blikje tonijn in water heeft 154 IU en 1 kopje verrijkt sinaasappelsap heeft 137 IU.
Het goede nieuws is dat vis zoals zalm, tonijn en makreel ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze helpen namelijk de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
Het binnenkrijgen van voldoende vitamine D is ook belangrijk omdat het je spijsverteringskanaal helpt calcium te absorberen.
De zorgverlener van je baby kan een vitamine D-supplement voor je baby aanbevelen. Dit komt omdat baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen, het risico lopen een aandoening te ontwikkelen die rachitis wordt genoemd (een verzachting en verzwakking van de botten) als ze niet genoeg vitamine D binnenkrijgen uit alleen moedermelk.
Voedsel rijk aan eiwitten
Als je borstvoeding geeft, heb je 170 tot 180 gram eiwit per dag nodig, wat helpt bij het opbouwen, herstellen en onderhouden van lichaamsweefsels. Ga voor twee tot drie porties mager vlees, gevogelte of vis en probeer te onthouden dat een portie van 85 gram ongeveer even groot is als een pak speelkaarten.
Je kunt ook 30 gram eiwitequivalenten krijgen van 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, noten (zoals 12 amandelen of 24 pistachenoten), of een kwart kopje gekookte bonen.
Als pinda-allergieën in je familie voorkomen, let dan vooral goed op hoe je baby reageert nadat je pinda's of pindakaas hebt geconsumeerd. Spreek met je zorgverlener als je je zorgen maakt.
IJzer
Mager vlees en donkergroene bladgroenten zijn geweldige bronnen van ijzer. Maar ook vis, met ijzer verrijkte granen en donker vlees van gevogelte bevatten dit belangrijke mineraal. Het lichaam neemt makkelijker ijzer op van dierlijke dan van plantaardige bronnen. Je zorgverlener kan je aanraden om ijzersupplementen te nemen om er zeker van te zijn dat je er genoeg binnenkrijgt wanneer je borstvoeding geeft.
Water
Je kan merken dat je meer dorst hebt dan voordien als je melk aanmaakt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg water drinkt. Een goede tip isom telkens wanneer je borstvoeding geeft ook een glas water te drinken.
Eten om te vermijden of te beperken bij borstvoeding
Nadat je goed hebt gekeken naar wat je tijdens je zwangerschap at, zou je kunnen hopen dat je na de geboorte van je baby weer kunt eten en drinken zoals je daarvoor deed. Maar let op, er is nog steeds eten en drinken waar je voor moet opletten bij het geven van borstvoeding.
Hieronder staat wat voor eten en drinken je beter kan vermijden bij het geven van borstvoeding.
Vis met veel kwik
Vis kan een belangrijke rol spelen bij een gezond dieet aangezien het veel proteïne en omega-3 vetzuren bevat. Sommige vissoorten bevatten echter een hoog gehalte aan kwik, wat bij baby's en kleine kinderen schade aan het zenuwstelsel kan veroorzaken. Vermijd daarom vissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish.
Ga in de plaats voor vis zoals garnalen, zalm, koolvis en meerval.
Als je graag lokaal gevangen vis eet, controleer dan lokale adviezen over de veiligheid van de vis.
Alcohol en borstvoeding
Langdurig, herhaaldelijk alcoholgebruik kan je moedermelkproductie verminderen en kan schadelijk zijn voor je baby. Alcohol verandert ook de smaak van moedermelk. Waardoor je baby die misschien niet meer lust. Daarom is het beter om alcohol gewoon te vermijden.
Als je toch af en toe een alcoholische drank drinkt, drink er dan een net nadat je je baby hebt gevoed of hebt gekolfd en wacht minstens een paar uur voordat je borstvoeding geeft of opnieuw afkolft. Dat geeft je lichaam genoeg tijd om de alcohol te verwerken.
Cafeïnedrankjes en borstvoeding
Tot drie kopjes drank met cafeïne per dag drinken terwijl je borstvoeding geeft, is helemaal oké. Meer cafeïne kan je baby ongemak geven en geïrriteerd maken.
Houd er rekening mee dat er cafeïne in koffie zit, maar er zit ook cafeïne in sommige thee, frisdrank en chocolaatjes. Dus neem deze allemaal mee in je berekeningen van hoeveel cafeïne je consumeert.
Suikerhoudende drankjes en borstvoeding
Probeer suikerhoudende dranken te beperken of te vermijden, inclusief frisdranken zoals vruchtensappen en ijsthee. Probeer ze te vervangen door water.
Wat meer over vitaminen en supplementen
Je zorgverlener kan je vragen om je prenatale vitamines of een multivitamine te blijven gebruiken totdat je je baby spenen geeft
Jodium is een ander cruciaal mineraal tijdens het geven van borstvoeding. Je zorgverlener kan je aanraden een supplement te nemen met de nodige 150 microgram per dag.
Als je een vegan of vegetarisch dieet volgt, kan je zorgverlener je een dagelijks vitamine B-12 supplement aanraden. Vitamine B-12, wat essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby, komt in veel hogere mate voor in dierlijke proteïne dan in groenten. Je zorgverlener kan je ook een omega-3 supplement aanraden als je geen vis eet.
Voedselreacties, intoleranties en allergieën die een invloed kunnen hebben op je baby
Je baby kan een reactie hebben op je moedermelk nadat je iets specifiek te eten of te drinken hebt gehad. Bijvoorbeeld:
Nadat je bonen, kool, broccoli of bloemkool eet kan je baby gas hebben of onrustig zijn.
Nadat je pikant gegeten hebt, zal je baby de smaak van je moedermelk misschien niet lekker vinden, omdat het de smaak kan veranderen.
Je kleintje kan kieskeuriger of prikkelbaarder zijn als je te veel cafeïne hebt gehad.
Je baby kan ook een allergische reactie krijgen nadat je koemelk, soja, tarwe, maïs, haver, eieren, noten, pinda's, vis of schaaldieren hebt gegeten.
Tekenen van een allergische reactie van je baby kunnen onder andere bestaan uit
vaak overgeven
buikpijn
veel gas
de knieën optrekken uit pijn
bloed of slijm in de uitwerpselen
harde uitwerpselen
uitslag en opzwelling
Bel meteen de hulpdiensten als je baby moeite heeft met ademhalen en het gezichtje opzwelt. Neem contact op met de zorgverlener van je baby als je je zorgen maakt dat je baby zich onwel kan voelen na het voeden.
In sommige gevallen kun je overwegen een voedingsdagboek bij te houden om eventuele allergieën of intoleranties, winderigheid, zenuwachtigheid of tekenen van koliek bij te houden, en dan met de resultaten terug te gaan naar de zorgverlener van je baby. De zorgverlener kan een eliminatiedieet voorstellen, wat betekent dat je een bepaald voedsel uit je dieet verwijdert om te zien of er een verandering is in de reactie van je baby.
Zie alle bronnen
Gezonde kinderen: Hoe een gezond dieet helpt bij het geven van borstvoeding
Gezonde kinderen: Zaken om te vermijden bij het geven van borstvoeding
Kies wat er op mijn bord ligt: Voedingsnoden bij moeders die borstvoeding geven
Mayo Clinic: Borstvoeding voeding kunst
Kindergezondheid: Borstvoeding eten
Kies wat er op mijn bord ligt: Moeders maken gezonde eetkeuzes