5 gezonde voedingspatroontips tijdens je zwangerschap

Wanneer je zwanger bent, worden je eetgewoontes nog belangrijker dan ooit, want ze hebben een impact op je gezondheid, op hoe je je voelt, en uiteraard op je baby! Gezonde maaltijden en tussendoortjes tijdens je zwangerschap bevatten een goede balans van voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten om je te helpen om je goed te voelen en de groei en ontwikkeling van je kleintje te bevorderen. Lees verder om te zien hoe een gezond zwangerschapsdieet eruit ziet, welke voedingsmiddelen het beste zijn voor jou en je baby, hoe je vegetarische menu’s kunt samenstellen en wat jouw vreemde eetgewoontes tijdens je zwangerschap betekenen. 

Wat is een zwangerschapsdieet? 

Wat moeten zwangere vrouwen eten voor een gezonde zwangerschap? Het helpt als je weet dat een zwangerschapsdieet niets te maken heeft met afvallen; minder calorieën eten terwijl je zwanger bent, is het laatste wat je wil doen. Maar het gezegde ‘je moet eten voor twee’ is achterhaald. Probeer in de plaats daarvan te focussen op diverse gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen om je ontwikkelende baby te ondersteunen.  Over het algemeen zijn er een aantal belangrijke principes die je dient te overwegen wanneer je een gezond zwangerschapsdieet samenstelt:  

• Varieer. Mik op een combinatie van eiwitten, koolhydraten, vetten, mineralen en vitamines uit de schijf van vijf: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel. Een handige manier om dit te doen, is de helft van je bord vullen met fruit en groenten en de andere helft met granen en eiwitten.  

• Drink magere melk. Zowel magere als halfvolle melk zijn een goede optie.  

• Kies volkoren granen. Wanneer je granen eet, genieten volkoren granen de voorkeur omdat ze meer voedingsvezels bevatten dan de geraffineerde varianten. Voorbeelden zijn volkorenbrood, volkorenpasta, quinoa, bruine rijst en havermout.  

• Beperk bepaalde voedingsmiddelen. Probeer om bepaalde voedingsmiddelen met meer verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers en natrium te vermijden. Als je wil weten wat je kunt eten om je bloeddruk te verlagen tijdens je zwangerschap, zal je zorgverlener misschien aanraden om je zoutinname te beperken en citroensap, kruiden en specerijen te gebruiken om je voedsel op smaak te brengen. 

Voeding tijdens de zwangerschap: wat je moet eten 

Tijdens je zwangerschap wil je een evenwichtig dieet met verschillende voedingsstoffen, inclusief eiwitten, koolhydraten, vetten en belangrijke vitamines en mineralen zoals foliumzuur, ijzer, calcium en vitamine D. Een van de belangrijkste voedingsstoffen is foliumzuur, dat helpt om aangeboren afwijkingen aan de hersenen en de wervelkolom te voorkomen, maar ook de hoeveelheid ijzer en calcium die je binnenkrijgt, is van belang. IJzer helpt om meer bloed te produceren, dat jij, je ontwikkelende baby en de placenta nodig hebben. Je weet allicht al dat calcium belangrijk is voor beenderen en tanden, wie hiervan niet voldoende opneemt, kan botontkalking ervaren tijdens de zwangerschap. Prenatale vitamines kunnen een boost geven, maar een compleet dieet geeft je alles wat je nodig hebt om jezelf en je baby te voeden tijdens de zwangerschap. Prenatale voedingsbehoeften zullen van persoon tot persoon verschillend zijn. Raadpleeg je zorgverlener voor advies over prenatale vitamines en of je extra supplementen nodig hebt. Als je graag wil weten hoe je deze nutriënten via je dieet kunt opnemen, kijk dan naar onze tabel met zwangerschapsvoeding hieronder, een goed startpunt voor wie vóór de zwangerschap een ‘normaal’ gewicht heeft. (Overleg altijd met je zorgverlener wanneer je een zwangerschapsdieet opstelt, want iedereen is anders.) 

Zwangerschapsdieet: te vermijden voedingsmiddelen 

Naast begrijpen wat je moet eten wanneer je zwanger bent, is het ook belangrijk om te weten wat je niet mag eten wanneer je zwanger bent. Een aantal voedingsmiddelen vermijd je beter tijdens je zwangerschap, omdat ze een impact kunnen hebben op de ontwikkeling van de foetus of omdat ze gewoonweg ongezond zijn. Dit zijn enkele voedingsmiddelen die je beter uit je zwangerschapsdieet schrapt: 

• Bepaalde vissoorten  

• Ongepasteuriseerde melk en voeding  

• Rauwe of niet voldoende gegaarde voeding  

• Enkelvoudige koolhydraten uit bewerkte voeding  

• Transvetten 

Het is altijd een goed idee om je zorgverlener te raadplegen over toevoegingen aan deze lijst of specifieke voedingsmiddelen die je persoonlijk moet vermijden. Je moet aan vanalles denken, maar voor meer nuttige tips over wat wel of niet mag, kan je onze zwangerschapsgids raadplegen. 

Zwangerschapsdieet: dranken 

Gehydrateerd blijven, is belangrijk en je moet 8 tot 12 glazen vloeistof per dag drinken. Water is de beste keuze: door voldoende water te drinken, voorkom je constipatie, verhinder je dat je huid uitdroogt en spoel je gif- en afvalstoffen uit je lichaam. Water is uiteraard niet de enige drank, en je vraag je misschien ook af wat je mag drinken wanneer je zwanger bent. Dit is een korte richtlijn voor andere courante dranken terwijl je zwanger bent, zoals koffie, thee, alcohol en frisdrank: 

• Koffie en thee. Je hoeft je kopje koffie ‘s ochtends niet op te geven, maar het is best om je cafeïne-inname te beperken tot maximum 200 milligram per dag. Dat zijn zo’n twee kopjes filterkoffie of vier kopjes cafeïnehoudende thee.  

• Kruidenthee. Kruidenthee wordt vaak gepromoot als cafeïnevrij alternatief voor zwarte thee en koffie, maar er is weinig geweten over het effect van bepaalde kruiden op ontwikkelende baby’s. Dus, tenzij je zorgverlener zegt dat het goed is, vermijd je kruidenthee beter, zelfs deze die als ‘zwangerschapsthee’ wordt verkocht.  

• Alcohol. Je hebt vast al gehoord dat alcohol heel slecht is tijdens de zwangerschap. Dat is omdat deskundigen het erover eens zijn dat elke hoeveelheid alcohol schade kan berokkenen tijdens een zwangerschap. Speel daarom op safe en drink helemaal geen alcohol.  

• Frisdrank. Tijdens je zwangerschap drink je beter minder of zelfs geen frisdrank. Normale frisdranken zitten boordevol suiker en light frisdranken bevatten aspartaam of andere kunstmatige zoetstoffen, die niet goed voor je zijn in grote hoeveelheden. Als je echt dol bent op frisdrank, kan een glaasje af en toe geen kwaad; een beter idee is echter gewoon water of bruiswater te drinken met een vleugje fruitsap voor de smaak. 

Tips voor vegetariërs en vegans 

Ook als vegetariër of vegan, kan je nog steeds de voedingsstoffen binnenkrijgen die jij en je baby nodig hebben. Het kan dat je je voedingsgewoonten moet wijzigen voor een gezond vegetarisch of vegan zwangerschapsdieet, maar er zijn veel voedselbronnen zonder vlees of zuivel die kunnen helpen voldoen aan jouw voedingsbehoeften.  

• Eiwitten. Je kunt kiezen uit veel voedingsstoffen met een hoog eiwitgehalte die je gemakkelijk kunt toevoegen aan maaltijdplannen en menu’s voor een vegetarisch zwangerschapsdieet. Je kunt bijvoorbeeld voldoende eiwitten binnenkrijgen met drie porties van een 1/2 kop gekookte, gedroogde bonen, erwten of tofu; 1/4 kop noten en zaden; 2 eetlepels pindakaas; en één ei of twee ei-eiwitten (als je niet vegan bent). 

• Calcium. Zorg ervoor dat je calciumrijke voeding opneemt tijdens je zwangerschap. Voor vegetariërs kunnen dit zuivelproducten zijn zoals melk, kaas, en yoghurt met extra calcium. Andere, zuivelvrije bronnen van calcium zijn plantaardige melk, donkere bladgroenten, tofu, gedroogde bonen en erwten.  

• IJzer. Zelfs wanneer je een vegetarisch dieet volgt, kan je de nodige 27 milligram ijzer per dag halen uit drie porties ijzerhoudende voeding, zoals eieren, verrijkte graanproducten, bladgroenten, zoete aardappelen, rozijnen, pruimen, pinda’s, gedroogde bonen en erwten. Als je je afvraagt of je wel voldoende ijzer binnenkrijgt, vraag dan aan je zorgverlener of je supplementen moet innemen.  

• Vitamine B12. Dit is één van de weinige vitamines die enkel in dierlijke producten zit (zoals eieren en zuivel), dus als je vegan eet, kan het dat je voedingsmiddelen moet eten waaraan vitamine B12 werd toegevoegd, of dat je het uit een andere bron zoals voedingsgist of supplementen moet halen. 

Plan voor een zwangerschapsdieet: hoeveel extra calorieën? 

De hoeveelheid calorieën die je elke dag moet opnemen, neemt toe tijdens je zwangerschap. De prenatale voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het eerste, tweede en derde trimester blijven echter nagenoeg gelijk. Een goede aanpak is dubbel zo gezond eten, en niet dubbel zo veel. Dus bij het opstellen van een zwangerschapsdieet met voldoende gezonde voeding en gebalanceerde porties, dien je bovenstaand advies in acht te nemen, het achterhaalde ‘eten voor twee’ overboord te gooien, en de volgende calorietoenames te hanteren:  

• Tweede trimester: ongeveer 340 extra calorieën per dag.  

• Derde trimester: ongeveer 450 extra calorieën per dag.  

• Tweeling. Als je zwanger bent van een tweeling, heb je allicht 600 extra calorieën per dag nodig tijdens je zwangerschap. 

Deze algemene richtlijnen gelden voor iemand met een body mass index (BMI) binnen het ‘normale’ spectrum. Als je vragen hebt over gewichtstoename tijdens de zwangerschap of als je volgens je BMI ‘ondergewicht’, ‘overgewicht’ of ‘ernstig overgewicht’ hebt, raadpleeg je best je zorgverlener.  

Omgaan met ‘rare goestingen’ 

Niemand weet waarom vreemde eetgewoontes tijdens de zwangerschap de kop opsteken, maar men is ervan overtuigd dat ze niet worden veroorzaakt door voedingstekorten. Er wordt gedacht dat zwangerschapshormonen de schuldige zijn, omdat die eetgewoontes het sterkst zijn in het eerste trimester en daarna overgaan. Er is geen reden om voedsel waarin je trek hebt, te vermijden, zolang je ze met mate eet. Het kan zelfs dat je dingen wilt eten die niet eetbaar zijn, zoals stjifsel of klei. Deze aandoening noemt men pica. Als je dingen wilt eten die niet eetbaar zijn, raadpleeg dan je zorgverlener.