Yoga prénatal : des postures sûres à chaque trimestre
Rien de tel que le yoga pour se détendre et évacuer le stress. Le yoga prénatal est spécialement conçu pour vous préparer physiquement et mentalement à l’accouchement en toute sécurité. Tout comme le yoga post-natal, il s’apparente à un yoga doux et réparateur. Découvrez les nombreux avantages du yoga prénatal et l’évolution des exercices de yoga en fonction des changements de votre corps pendant la grossesse. Nous vous proposons également quelques postures courantes de yoga prénatal.
Avantages du yoga prénatal
Les cours de yoga prénatal sont idéaux pour vous étirer en douceur, rester en forme pendant la grossesse, rester en phase avec votre corps et partager des expériences avec d’autres futures mamans. Le yoga prénatal présente de nombreux avantages pour la santé :
Il réduit le stress et l’anxiété.
Il aide à lutter contre les maux de dos, les maux de tête et les nausées.
Il améliore votre sommeil.
Il réduit le risque d’hypertension.
Il renforce et assouplit les muscles sollicités par l’accouchement.
Il vous enseigne des techniques de respiration et de relaxation, précieuses durant la grossesse et l’accouchement.
Le yoga prénatal par trimestre
Vous pouvez commencer le yoga prénatal à tout moment de votre grossesse. Accordez toutefois une attention particulière à chaque trimestre :
Premier trimestre :
Si vous pratiquiez régulièrement le yoga avant la grossesse, vous pouvez conserver vos postures habituelles. Ralentissez éventuellement le rythme et éliminez progressivement les poses nécessitant un étirement abdominal profond.
Deuxième trimestre :
Évitez les postures de yoga où vous êtes allongée sur le dos ou le ventre. Votre poitrine et votre ventre qui s’arrondissent peuvent avoir un impact sur votre équilibre, mieux vaut donc ralentir vos mouvements et utiliser des sangles de yoga, des blocs et des coussins. Si une posture devient trop difficile, passez-la.
Troisième trimestre :
Évitez les postures en équilibre à moins de prendre appui sur un mur ou une chaise. Utilisez des blocs ou des coussins pour vous soutenir et vous sentir plus à l’aise. Soyez particulièrement attentive à votre respiration et à votre détente. Le yoga peut ainsi vous aider à affronter tout nouveau défi physique et émotionnel. Écoutez votre corps et arrêtez les postures qui ne sont pas confortables.
Postures courantes de yoga prénatal
Ces postures courantes de yoga prénatal vous aident à vous étirer profondément, à renforcer vos muscles et à maîtriser votre respiration.
Étirements chat-vache : cette posture aide à soulager l’inconfort dans les hanches, le dos, le cou et les épaules. Commencez à quatre pattes, avec les épaules alignées sur les poignets et les hanches alignées sur les genoux (soutenez-les éventuellement avec une couverture). Contractez vos muscles abdominaux afin de ne pas surcharger les muscles du bas du dos. Expirez profondément, regardez vers le bas et faites le dos rond en basculant le coccyx vers le bas et en arrondissant la colonne vertébrale. À l’inspiration suivante, creusez le dos en basculant le bassin vers le haut et la poitrine vers l’avant en rapprochant les omoplates. Si vous ressentez trop de pression dans le bas du dos, prenez une posture neutre avec le dos droit. Alternez entre ces deux poses à chaque inspiration et expiration.
Flexion du dos debout : cette posture neutralise le penchement vers l’avant causé par votre utérus qui grossit. Tenez-vous droite et posez vos paumes sur vos hanches. Penchez-vous en arrière jusqu’à sentir un léger étirement. Maintenez cette position une vingtaine de secondes et répétez cinq fois.
Posture du guerrier sur une chaise : cette posture permet d’étirer et de renforcer les muscles des jambes. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, tournez la jambe gauche vers la gauche et posez le pied au sol, avec le genou aligné sur la cheville. Tendez la jambe droite devant vous en gardant le bassin sur la chaise pour rester en équilibre. Si la chaise est trop basse, placez une couverture ou un coussin sous les hanches. Maintenez la position pendant cinq respirations et faites de même avec l’autre jambe. Répétez.
Conseils de sécurité pour le yoga prénatal
Vérifiez auprès de votre médecin si les exercices que vous faites vous conviennent.
Prenez des cours avec un professeur qualifié et formé au yoga prénatal. Dites-lui où vous en êtes dans votre grossesse.
Restez hydratée et fraîche.
Ayez des objectifs réalistes. Pour les futures mamans, une demi-heure d’activité modérée par jour suffit.
Écoutez votre corps et ne vous forcez pas. Ralentissez si vous êtes essoufflée et arrêtez une posture si elle n’est pas confortable.
Utilisez des blocs, des coussins ou des sangles pour garder votre équilibre.
Évitez le hot yoga. Il n’est pas sans danger à cause de la température élevée et peut provoquer l’hyperthermie (une température corporelle trop élevée).
Soyez attentive à votre posture. Penchez-vous à partir des hanches plutôt que du dos. Ne vous penchez pas trop fort en avant ou en arrière. Ne vous allongez pas à plat sur le dos ou le ventre. Évitez les postures sur la tête et sur les épaules. Évitez les étirements profonds du ventre. Votre instructeur de yoga ajustera les postures en torsion de sorte que vous ne bougiez que le haut du dos, les côtes et les épaules.
Arrêtez immédiatement le yoga prénatal et prévenez un médecin en cas de difficultés respiratoires, de maux de tête, de douleurs thoraciques, de vertiges, de mollets douloureux ou gonflés, de saignements vaginaux, de faiblesse musculaire, de bébé qui bouge moins que d’habitude (téléchargez notre outil de suivi des mouvements du fœtus) ou de signes de travail prématuré (contractions, pression dans le bas-ventre, crampes, diarrhée ou douleurs dans le bas du dos). Évitez le yoga prénatal si vous avez déjà fait une fausse couche dans le passé ou si vous avez des problèmes de santé comme une maladie cardiaque ou pulmonaire ou de l’hypertension.
Tentée par le yoga prénatal ? Demandez à votre médecin des conseils sur les cours proposés près de chez vous.