Mag je sporten tijdens je zwangerschap? Een goede vuistregel: als alles goed gaat, kan je blijven doen wat je voor de zwangerschap ook al deed. En als je niet aan sport deed, dan kan je nu wel gaan bewegen, maar met mate.

Door te sporten worden je spieren versterkt. Een aantal van deze spieren zal je tijdens de bevalling gebruiken. Het is ook goed voor de bloedsomloop van jou en je baby. Veel problemen tijdens de zwangerschap (zoals rugpijn) worden minder, je krijgt meer energie en daardoor voel je je beter.

Veiligheid voorop
Zwangerschapsoefeningen

Veiligheid voorop

Hoewel het goed voor jou en je baby is om te sporten, zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Hier volgen een paar tips:

* Sport niet langer dan 30 minuten per keer.
* Begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down (naast de 30 minuten die je gesport hebt).
* Forceer niets. Ga dus niet je tenen vastpakken of je hamstrings stretchen. Tijdens je zwangerschap gaan je gewrichten losser zitten, dus het te ver uitrekken - wat blessures kan veroorzaken - is een groter risico tijdens je zwangerschap. Vermijd schokkerige, springende bewegingen of snelle veranderingen in je houding.
* Vermijd schokken ook tijdens aerobics, vooral als je voor de zwangerschap niet regelmatig aan sport deed. Je kunt prima gaan wandelen, zwemmen of fietsen.
* Als je aerobics of iets soortgelijks gaat doen, doe dit dan alleen op houten of andere meegevende vloeren. Vertel je leraar dat je zwanger bent.
* Bescherm je buik- en rugspieren door een goede houding aan te nemen en geen belastende oefeningen te doen, zoals sit-ups of het in de lucht houden van beide benen. Doe in plaats daarvan minisit-ups (zie hieronder). Als je je onderbuik wilt trainen door je benen in de lucht te houden, doe dat dan met één been tegelijk en zet je andere voet op de grond.
* Meet je hartslag op het hoogtepunt van je inspanning en zorg dat je geen hartslag van meer dan 140 slagen per minuut hebt.
* Raak niet oververhit: drink genoeg water en sport niet in warme, vochtige ruimtes.

Zwangerschapsoefeningen

Deze twee oefeningen kan je dagelijks doen om je spieren voor te bereiden op de bevalling.

1. Minisit-ups
Met deze oefening worden je buikspieren sterker. Ze ondersteunen je rug dan beter en kunnen onderrugpijn voorkomen. Deze spieren helpen ook bij de persweeën in de tweede fase van de bevalling.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de grond. Leg een kussen onder één heup zodat je niet plat op je rug ligt. Adem uit, span je buikspieren en kom met je hoofd en schouders van de grond terwijl je je knieën probeert aan te raken. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer, één keer 's ochtends en één keer 's avonds.

2. Oefeningen voor je bekkenbodemspieren
Deze oefening kan je altijd en overal doen, zonder dat iemand er maar iets van merkt. Door deze oefening worden je bekkenbodemspieren soepeler, zodat je baby makkelijker door het geboortekanaal kan gaan.

Span de spieren rond je plasbuis, vagina en anus (doe net alsof je je plas inhoudt). Houd dit een paar seconden vol en ontspan weer. Herhaal dit 10 keer en doe de oefening een paar keer per dag.