Alles over zwangerschapsoefeningen

Alles over zwangerschapsoefeningen

Elaine Zwelling

Mag je sporten tijdens de zwangerschap? Een goede vuistregel is dat als alles goed gaat, je bijna alle sporten kunt doen die je voor je zwangerschap deed. Als je daarvoor niet aan sport deed, is dit een goed moment om ermee te beginnen!

Sporten versterkt en vormt de spieren, en een aantal van deze spieren zal je tijdens het bevallen gebruiken. Sporten verhoogt ook de bloedcirculatie tussen jou en je baby, vermindert veel van de ongemakken die je tijdens je zwangerschap kunt ervaren (zoals rugpijn), verbetert je energieniveau en helpt om je emotioneel goed te voelen.

Veiligheid voorop


Ook al is sporten goed voor jou en je baby, je moet wel wat voorzorgsmaatregelen nemen. Overleg altijd even met je verloskundige voordat je met een nieuwe sportroutine begint.

Hier zijn een aantal tips van het Amerikaanse College van verloskundigen en gynaecologen:

• Sport niet langer dan 30 minuten per keer
• Warm altijd eerst op en koel na het sporten af (naast de 30 minuten sporten)
• Vermijd geforceerde strekoefeningen (zoals naar je tenen reiken of de hamstring rekken): omdat zwangerschapshormonen je gewrichten soepeler maken is er een grotere kans op blessures.
• Vermijd ook trekkende of verende bewegingen of snelle veranderingen van houding
• Beperk aerobics tot oefeningen met een lage impact, vooral als je voor de zwangerschap niet regelmatig sportte. (Snelwandelen, zwemmen en fietsen zijn goede keuzes.)
• Als je les neemt, laat de leraar dan weten dat je zwanger bent
• Als je aerobicslessen volgt, doe dan alleen oefeningen op houten vloeren of oppervlaktes met dicht geweven vloerbedekking
• Bescherm je buikspieren en lage rugspieren door een goede houding aan te nemen en je oefeningen aan te passen (mini sit-ups)
• Meet je hartslag op het hoogste punt van activiteit om zeker te zijn dat het niet harder slaat dan 140 slagen per minuut

Om uitdroging en oververhitting te voorkomen moet je veel water drinken en niet sporten in hete, vochtige omstandigheden.

Oefeningen voor de bevalling


Je kunt deze twee oefeningen iedere dag doen om je spieren voor te bereiden op deze belangrijke taak.

1. Mini sit-ups


Deze oefening versterkt je buikspieren. Buikspieren ondersteunen de ruggengraat en helpen om lage rugpijn te verminderen. Deze spieren zullen ook worden gebruikt bij het persen tijdens de tweede fase van de bevalling.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten vast op de grond. Plaats een kussen onder je heupen zodat je niet met een holle rug ligt. Kom omhoog met je hoofd en je schouders en reik met je armen naar je knieën, terwijl je uitademt en je buikspieren aanspant.

Adem in en ga weer liggen. Herhaal dit tien keer, één keer 's ochtends en één keer 's avonds.

2. Bekken


Deze oefening kan je overal doen, op ieder moment, zonder dat iemand het weet! Het helpt de bekkenbodemspieren elastischer te worden zodat je baby bij de geboorte makkelijker door het bekken kan.

Om bekkenoefeningen te doen moet je de spieren rond je urinebuis, je vagina en je endeldarm aanspannen (stel je voor dat je een plas ophoudt). Houd het enkele seconden vast en laat los. Herhaal dit tien keer, verschillende keren per dag.

Misschien vind je dit ook interessant:

Luiers

Pampers® Premium Protection New Baby Sensitive

Pampers’ beste bescherming en verzorging voor de delicate huid van...

Babybasketbal

  • Locatie

    Binnen

  • Promoot

    Sport en spel

  • Wat je nodig hebt

    Meerdere ballen in verschillende maten, een plastic of rieten wasmand, sokken