4 ontspannende zwangerschapsoefeningen die een leven lang mee gaan

4 ontspannende zwangerschapsoefeningen die een leven lang mee gaan

Elaine Zwelling

De technieken die je tijdens zwangerschapslessen leert, vervallen niet na de geboorte. Je kunt ze ook na de geboorte in je alledaagse leven gebruiken! 

Deze technieken ontspannen je tijdens borstvoeding, kalmeren je gedurende vermoeiende momenten van het ouderschap en helpen bij emotionele of lichamelijke pijn in je verdere leven.

Je eerste prioriteit is nu natuurlijk om de bevalling aangenamer te maken. En daar zijn deze technieken perfect geschikt voor. Je zult wellicht ontdekken dat deze technieken voldoende zijn om de pijn van de weeën te verlichten. E data je minder medicijnen nodig hebt dan gedacht of dat de ruggenprik later gegeven kan worden, wat een voordeel is voor je baby en je bevalling vlotter zal laten verlopen. 

Hier zijn een aantal vaardigheden die je wilt aanleren voor de bevalling en die daarna ook nog nuttig zijn: 


1. Het bekken schommelen

Voordeel bij het bevallen: Het schommelen van het bekken vermindert het ongemak van op de rug bevallen. Het helpt de baby terug te keren in zijn oude positie, dat wil zeggen met het gezicht richting de rug van de mama en het achterhoofd tegen de buik.

Dagelijks voordeel: verzacht lage rugpijn, versterkt de buikspieren en verbetert de houding.

Hoe je het doet:
Hoewel je je bekken in bijna iedere houding kunt schommelen, is dit het makkelijkst om op je rug te leren. Draai na de oefening op je zij, zodat je maar een paar minuten op je rug ligt. Rughouden veroorzaak meer druk op de bloedvaten in je bekken. Dit kan de toevoer van zuurstof verminderen en zo word je.

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond 
  2. Schommel het bekken richting je gezicht, span je buikspieren en je bilspieren aan (het taillegedeelte van je rug moet vlak tegen de vloer gedrukt blijven) 
  3. Schommel terug en ontspan je spieren met je rug lichtjes gebogen. 
  4. Schommel 10 keer heen en weer en maak langzame bewegingen

2. Progressieve ontspanning

Voordeel bij het bevallen: Deze "wandeling door je lichaam" helpt om tussen de weeën door te ontspannen en vermindert de pijn tijdens de weeën.


Dagelijks voordeel: Helpt je te ontspannen zodra je je gespannen voelt. 

Hoe je het doet:

  1. Ga comfortabel liggen of ga in een comfortabele stoel zitten. 
  2. Sluit je ogen en haal langzaam een paar keer diep adem, adem in door je neus en uit door je mond en stel je voor dat je helende lucht inademt en spanning uitademt. 
  3. Blijf langzaam ademhalen en span en ontspan vervolgens alle belangrijke spieren van je lichaam, begin hierbij met het bovenlichaam.
  4. Trek de spieren van je gezicht ongeveer vijf seconden strak aan en laat dan los.
  5. Haal je schouders op naar je oren, houd ongeveer vijf seconden vast en ontspan. 
  6. Trek de spieren in je armen en handen strak aan en houd vast, laat dan weer los.
  7. Span je buikspieren aan, houd vast, en ontspan ze weer.
  8. Span je beenspieren aan, houd vast, en ontspan ze weer.
  9. Eindig met een aantal keer langzaam diep ademhalen, weer inademen door de neus en uitademen door de mond en open dan je ogen.
  10. Je ledematen zullen zwaar aanvoelen en je hele lichaam is ontspannen. 



3. Visuele verbeelding

Voordeel bij het bevallen: Visuele verbeelding, een beeld in je gedachten oproepen, helpt om je te kalmeren tijdens en tussen de weeën door. 

Dagelijks voordeel: Geeft een vredig gevoel iedere keer als je gespannen bent

Hoe je het doet:

  1. Sluit je ogen en haal je favoriete vredige plekje op de wereld voor de geest.
  2. Gebruik al je zintuigen om alles te zien, te ruiken en te horen
  3. Geniet zolang als je wilt van de pracht en de rust die je favoriete plek uitstraalt. 

4. Langzaam ademhalen

Voordeel bij het bevallen: Helpt om te ontspannen en te focussen tijdens de weeën.

Dagelijks voordeel: Gebruik dit iedere keer als je je gestrest, nerveus of kwaad voelt om stoom af te blazen.

Hoe je het doet:
  1. Begin met het ontspannen van je lichaam en focus op iets visueels: hou je ogen open en staar naar iets of iemand dichtbij of sluit ze en stel je iets moois voor.
  2. Haal diep adem, in door de neus en uit door de mond.
  3. Ga verder met door je neus inademen en door je mond uitademen, ongeveer twee keer zo langzaam als normaliter.
  4. Begin nu te tellen bij het in- en uitademen ("In, twee, drie.... uit, twee, drie"), of spreek langzaam rustgevende woordjes terwijl je in- en uitademt ("Ik...ben"), uit ("en ...blijf ...kalm").
  5. Eindig met een nieuwe diepe ademhaling en ontspan je daarna.
Je kunt langzaam ademen gebruiken voor een langere periode, tijdens meditatie bijvoorbeeld, of voor een kortere periode om een stressvol moment te ontkrachten, zoals bij een confrontatie of een ruzie.

Misschien vind je dit ook interessant:

Luiers

Pampers® Premium Protection New Baby Sensitive

Pampers’ beste bescherming en verzorging voor de delicate huid van...

Speel het "kiekeboe-beer" spel

  • Locatie

    Binnen of buiten

  • Promoot

    Verstandelijke ontwikkeling, fijne motorische vaardigheden, objectpermanentie

  • Wat je nodig hebt

    Alles wat je nodig hebt is een deken of doek en een verrassend speeltje voor je baby.