Zwangerschapsfitness en prenatale oefeningen. Hup, twee, drie, vier! Lichaamsbeweging

Zwangerschapsfitness en prenatale oefeningen. Hup, twee, drie, vier! Lichaamsbeweging

Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke RN, PhD, FACCE

Lichaamsbeweging kan de ongemakken van je zwangerschap verlichten, je humeur verbeteren en de spieren versterken die je tijdens de bevalling nodig hebt. Maar niet alle oefeningen zijn veilig. Lees verder voor belangrijke waarschuwingen en handige geboorteoefeningen!
Mag je sporten tijdens je zwangerschap? Een goede vuistregel is dat als alles goed gaat, je bijna elke vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan doen die je ook voordat je zwanger raakte deed. En als je geen oefeningen deed, dan is het nu tijd om te beginnen.

Oefeningen versterken en vormen spieren, sommige hiervan heb je tijdens de bevalling nodig. Het vergroot de bloedcirculatie tussen jou en je baby, het vermindert veel van de ongemakken van de zwangerschap (zoals rugpijn), het verbetert je energieniveau en het helpt je om je emotioneel goed te voelen.

Veiligheid op de eerste plaats

Hoewel zwangerschapsfitness goed is voor jou en je baby, zijn er een paar voorzorgsmaatregelen die je moet nemen bij het uitvoeren van prenatale oefeningen. Hier zijn enkele tips:
Oefen niet langer dan 30 minuten per keer.
Doe altijd vooraf een warm-up en achteraf een cool-down (naast de 30 minuten waarin je oefeningen doet).
Vermijd geforceerde, passieve rekoefeningen in je zwangerschapsfitness-programma, zoals het aanraken van je tenen of rekoefeningen voor je achterdijbeenspieren. Zwangerschapshormonen maken je gewrichten losser dus te ver doorstrekken, waardoor spierletsel kan ontstaan, is een groot risico tijdens de zwangerschap. Vermijd ook plotselinge schokkende of stuiterende bewegingen of snelle positieveranderingen.
Beperk aerobicbewegingen tot de low-impact variant, vooral als je niet regelmatig sportte voordat je zwanger werd. Stevig wandelen, zwemmen, paardrijden en op een gewone fiets fietsen zijn goede oefeningen tijdens de zwangerschap.
Als je aan een aerobicsles of andere groepslessen deelneemt, doe je oefeningen dan alleen op een houten vloer of oppervlakken met een strak geweven tapijt en laat de instructeur weten dat je zwanger bent.
Bescherm de spieren van je buik en onderrug door op je houding te letten en door oefeningen te vermijden die deze spieren extra belasten, zoals volledige sit-ups of buikspieroefeningen waarbij je beide benen tegelijkertijd van de vloer tilt. Doe in plaats daarvan 'mini' sit-ups (zie hieronder), en til daarbij maar één been tegelijkertijd op, terwijl je het andere been gebogen en je voet op de vloer houdt.
Meet je hartslag en zorg ervoor dat je niet boven 140 slagen per minuut komt tijdens de zwangerschapsfitnessroutines.
Vermijd oververhitting: drink veel water en sport niet onder warme, vochtige omstandigheden.

En denk eraan: raadpleeg altijd je arts of verloskundige voordat je begint met nieuwe oefeningen tijdens de zwangerschap.

Geboorte-oefeningen

Je kunt deze twee eenvoudige prenatale oefeningen elke dag doen om je spieren voor te bereiden op de bevalling.

1. Mini sit-ups
Deze oefening vormt je buikspieren, die ondersteuning bieden aan de wervelkolom en zo lage rugpijn helpen verminderen. Deze spieren helpen mee bij het uitpersen van je baby tijdens de tweede fase van je bevalling.

Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Plaats een kussen onder één heup zodat je niet plat op je rug ligt. Terwijl je uitademt span je de buikspieren aan en til je je hoofd en schouders van de vloer, terwijl je met je armen naar je knieën reikt. Adem in en kom terug in de startpositie. Herhaal de beweging 10 keer en doe dit één keer ’s ochtends en één keer ’s avonds.

2. Bekkenbodemspieroefeningen
Deze kunnen overal worden gedaan, op elk moment, zonder dat iemand het weet! Doe deze telkens je een goed uitziende man voorbij ziet komen! Ze helpen de bekkenbodemspieren elastischer te maken, zodat je baby nog gemakkelijk door het bekken kan.

Je doet ze door de spieren rond je urinekanaal, vagina en rectum samen te trekken (beeld je in dat je urineren probeert te voorkomen). Houd enkele seconden vast en ontspan. Herhaal in sets van 10, meerdere keren per dag.

Misschien vind je dit ook interessant:

Luiers

Pampers® Premium Protection New Baby Sensitive

Pampers’ beste bescherming en verzorging voor de delicate huid van...