Les techniques acquises lors des cours de préparation à la naissance peuvent vous aider à mieux supporter la douleur pendant l’accouchement et vous permettre de retarder le moment de la péridurale, ce qui peut être bénéfique pour votre bébé et la progression du travail. Ces différents moyens vont aussi vous être utiles par la suite, pour mieux maîtriser votre allaitement ou simplement être plus détendue pour affronter votre nouvelle vie de parent et les soucis physiques ou psychologiques qui peuvent survenir. En voici quelques-uns :

La bascule du bassin

Relaxation progressive

L’imagination visuelle

La respiration contrôlée

La bascule du bassin

• Bénéfices pendant le travail : cela aide le bébé à prendre une position plus antérieure, la nuque vers votre abdomen, et la face vers votre dos.
• Dans la vie en général : le bas de votre dos est soulagé, les muscles abdominaux sont renforcés et votre posture est améliorée.
• Comment faire : l’exercice est possible dans n’importe quelle position, mais le plus simple est sur le dos. Pensez à vous tourner sur le côté après l’exercice, car la position dorsale prolongée peut causer un malaise chez la femme enceinte.
  1- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol
  2- Relevez le bassin vers le haut, en contractant les abdominaux et les fessiers, et en maintenant le reste du dos à plat sur le sol.
  3- Relâchez vos muscles et reposez le bassin ; le dos doit alors être légèrement cambré.
  4- Répétez les étapes 2 et 3 de l’exercice une dizaine de fois, dans un lent mouvement de balancement.

Relaxation progressive

• Bénéfices pendant le travail : cette « promenade à travers votre corps » vous aidera à vous relaxer entre les contractions et diminuera les douleurs.
• Dans la vie en général : savoir se détendre aussi souvent que nécessaire.
• Comment faire ?
  1- Trouvez une position confortable, allongée par terre ou assise dans un bon fauteuil.
  2- Fermez les yeux et respirez lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Imaginez que vous prenez un bol d’air frais et que vous évacuez la tension.
  3- Tout en respirant lentement, contractez puis remâchez les principaux muscles de votre corps, en débutant par le haut : contractez les muscles du visage pendant 5 secondes puis relâchez ; élevez les épaules vers les oreilles, tenez environ 5 secondes, puis relâchez ; faites de même avec les muscles des bras et des mains, tenez, puis relâchez ; poursuivez avec les abdominaux, puis les muscles des cuisses et des jambes.
  4- Pour finir prenez de grandes respirations, comme au début, puis ouvrez lentement les yeux. Vos membres vous paraîtront lourds, et votre corps totalement détendu.

L’imagination visuelle

• Bénéfices pendant le travail : l’imagination visuelle (visualiser une image dans son esprit) peut vous aider à vous détendre entre les contractions, et vous fera trouver le temps moins long.
• Dans la vie en général : cela peut vous apaiser aussi souvent que nécessaire.
• Comment faire ? L’exercice peut accompagner la « relaxation progressive » ou non.
  1- Fermez les yeux et imaginez l’endroit que vous préférez au monde.
  2- Essayez de visualiser tout ce que vous verriez si vous y étiez, imaginez aussi les bruits, les odeurs.
  3- Profitez de la beauté et de la sérénité de ce lieu aussi longtemps que vous le souhaitez.

La respiration contrôlée

• Bénéfices pendant le travail : aide à vous détendre et vous concentrer pendant les contractions.
• Dans la vie en général : vous évacuez les tensions lorsque vous vous sentez anxieuse ou énervée.
• Comment faire ?
  1- Commencez par relâcher votre corps et concentrez-vous sur une image : vous pouvez garder les yeux ouverts et fixer quelque chose ou quelqu’un près de vous, ou bien fermer les yeux en imaginant quelque chose de beau.
  2- Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, environ deux fois plus lentement que d’habitude.
  3- Commencez à compter à chaque temps respiratoire (« inspirer, deux, trois, expirer, deux, trois ») ou prononcez lentement des mots apaisants en inspirant (« je suis ») et expirant (« très calme »).
  4- Terminez par une profonde respiration puis détendez-vous.

Vous pouvez pratiquer cet exercice de relaxation à tout moment, aussi longtemps que vous le souhaitez (méditation), ou simplement pour surmonter un moment de stress, comme une dispute avec votre conjoint, par exemple.