Le sport pendant la grossesse. Un, deux, trois, quatre ! Faire de l'exercice

Le sport pendant la grossesse. Un, deux, trois, quatre ! Faire de l'exercice

Elaine Zwelling with Prof Dieter Wolke RN, PhD, FACCE

L'exercice dope votre humeur, réduit les petits maux de la grossesse et renforce les muscles sollicités durant l'accouchement. Toutefois, tous les types d'exercice ne sont pas sans danger. Continuez votre lecture pour connaître les activités à éviter et les exercices de préparation à l'accouchement.
Faut-il faire du sport pendant la grossesse ? En règle générale, si tout se passe bien, vous pouvez continuer le sport que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Et si l'exercice physique n'était pas votre tasse de thé, c'est le moment de vous y mettre.

L'exercice renforce les muscles et les tonifie, et cela vous sera utile pendant le travail et l'accouchement. Il améliore la circulation du sang entre votre bébé et vous, atténue beaucoup de maux liés à la grossesse (comme le mal de dos), augmente votre énergie et vous aide à vous sentir bien dans votre peau.

La sécurité avant tout

Bien que l'exercice pendant la grossesse ait des bénéfices pour votre bébé et vous, vous devez prendre quelques précautions. Voici quelques conseils :
Ne faites pas de séance de sport de plus de 30 minutes.
N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après la séance de 30 minutes.
Évitez les étirements agressifs comme toucher vos orteils avec vos mains ou étirer les ischio-jambiers. Les hormones de grossesse assouplissent vos articulations, un étirement intensif peut alors entraîner une blessure musculaire et n'est pas sans danger pendant la grossesse. Évitez les mouvements et les changements de position brusques, ainsi que les sauts.
Contentez-vous d'un aérobic à faible impact, surtout si vous ne faisiez pas régulièrement de sport avant la grossesse. La marche rythmée, la natation et le vélo d'appartement sont des activités adaptées à la grossesse.
Si vous prenez des cours d'aérobic ou d'autres sports en salle, veillez à pratiquer votre activité sur des surfaces en bois ou en moquette à tissage serré et informez le professeur que vous êtes enceinte.
Protégez vos muscles abdominaux et du bas du dos en adoptant une bonne posture et en évitant les exercices qui les sollicitent, comme les abdos effectués en redressant complètement le buste ou en décollant les deux jambes du sol en même temps. Faites plutôt de « petits » abdos (cf. ci-dessous) et relevez une jambe l'une après l'autre en veillant à plier celle qui est au sol.
Prenez votre pouls au point fort de l'activité pour vérifier que vous ne dépassez pas 140 battements par minutes.
Évitez la surchauffe : buvez de l'eau en quantité suffisante et ne faites pas de sport dans des conditions chaudes et humides.

N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer une nouvelle activité physique pendant la grossesse.

Exercices de préparation à l'accouchement

Vous pouvez pratiquer deux exercices de préparation à l'accouchement chaque jour pour préparer vos muscles à l'accouchement.

1. Petits abdos
Cet exercice tonifie les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale et diminue les douleurs lombaires. Ces muscles seront aussi sollicités lorsqu'il faudra expulser votre bébé pendant la deuxième phase du travail.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Placez un coussin sous une hanche pour ne pas être à plat sur le dos. Tout en expirant, contractez vos abdos et soulevez votre tête et vos épaules en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. Inspirez et reprenez la position de départ. Répétez le mouvement 10 fois tous les matins et tous les soirs.

2. Exercices du périnée
Vous pouvez muscler votre périnée à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne s'en rende compte ! Faites vos exercices à chaque fois que vous voyez un homme charmant ! Ils assouplissent les muscles du plancher pelvien pour que votre bébé franchisse plus facilement le bassin.

Il suffit de contracter les muscles autour de l'urètre, du vagin et du rectum (comme si vous vouliez vous retenir d'uriner). Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez. Répétez l'exercice 10 fois, plusieurs fois par jour.

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