Exercices pour femme enceinte… et pour toute la vie

Exercices pour femme enceinte… et pour toute la vie

Elaine Zwelling

Les techniques enseignées pendant les cours de préparation à l’accouchement pour soulager l’inconfort du travail ne s’arrêtent pas une fois que vous avez accouché. Elles peuvent également être mises en pratique dans la vie de tous les jours après la naissance ! 

Ces techniques vous permettent de vous détendre pendant que vous allaitez, de rester calme pendant les moments difficiles et même de gérer les difficultés émotionnelles et physiques de la vie.

Bien entendu, votre préoccupation principale est pour l’instant de mieux gérer le travail et c’est exactement ce que ces techniques vous permettront de faire. Il arrive même que ces stratégies à elles seules soulagent les douleurs liées aux contractions. Il arrive également qu’elles vous permettent de diminuer la quantité de médicament dont vous avez besoin ou de retarder la péridurale, ce qui sera bénéfique pour votre bébé et pour l’accouchement en général. 

Voici quelques techniques qui faciliteront non seulement l’accouchement mais aussi d’autres activités :

1. Balancement pelvien

Bienfaits pendant le travail : le balancement pelvien soulage l’inconfort ressenti au niveau du dos et permet au bébé de se placer en position antérieure, avec l’arrière de la tête tourné vers l’abdomen de sa maman et le visage vers le dos de sa maman.

Bienfaits au quotidien : apaise les douleurs lombaires, renforce les abdominaux et améliore la posture.

Comment procéder ?
Vous pouvez pratiquer le balancement pelvien dans toutes les positions, mais pour apprendre cette technique, le plus simple est de vous allonger sur le dos. Assurez-vous de vous tourner sur le côté après cet exercice afin de ne pas rester sur le dos plus de quelques minutes. Rester allongée sur le dos augmente la pression sur les vaisseaux sanguins du bassin (ce qui peut réduire l’apport en oxygène et provoquer une sensation d’étourdissement.) 
  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol.
  2. Faites basculer le bassin vers votre visage, contractez les muscles abdominaux et les fesses (le creux du dos doit rester collé au sol).
  3. Faites basculer le bassin en l’éloignant de votre visage et détendez vos muscles en arquant légèrement le dos. 
  4. Répétez 10 fois les étapes 2 et 3 en faisant un mouvement de bascule lent.

2. Relaxation progressive

Bienfaits pendant le travail : cet exercice vous permet de vous détendre entre les contractions et soulage la douleur liée aux contractions.

Bienfaits au quotidien : permet de vous décontracter à chaque fois que vous vous sentez tendue. 

Comment procéder ?
  1. Adoptez une position confortable, allongée ou assise sur une chaise. 
  2. Fermez les yeux et respirez profondément. Inspirez par le nez et expirez par la bouche (on appelle cela la respiration purificatrice) et imaginez que vous inspirez un air bénéfique et que vous expirez la tension. 
  3. Tout en continuant à respirer lentement, contractez et relâchez les principaux muscles de votre corps, en commençant par le haut.
  4. Contractez les muscles du visage pendant 5 secondes environ, puis relâchez. 
  5. Soulevez vos épaules vers les oreilles, maintenez la position pendant 5 secondes environ, puis relâchez. 
  6. Contractez les muscles des bras et des mains, maintenez puis relâchez.
  7. Contractez les muscles abdominaux, maintenez puis relâchez.
  8. Contractez les muscles des jambes, maintenez puis relâchez.
  9. Terminez l’exercice avec quelques respirations lentes et profondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, puis ouvrez les yeux.
  10. Vous aurez l’impression que vos membres sont lourds et votre corps tout entier détendu.

3. Imagerie visuelle

Bienfaits pendant le travail : l’imagerie visuelle (créer une image mentale) vous permet de rester calme pendant et entre les contractions. 

Bienfaits au quotidien : crée un sentiment d’apaisement quand vous vous sentez stressée

Comment procéder ?
  1. Fermez les yeux et imaginez-vous dans l’endroit que vous préférez dans le monde.
  2. Utilisez tous vos sens pour penser à tout ce que vous verriez, tout ce que vous entendriez et toutes les odeurs qui vous entoureraient.
  3. Profitez de la beauté et de la sérénité de votre endroit préféré aussi longtemps que vous le souhaitez. 

4. Respiration lente

Bienfaits pendant le travail : permet de vous détendre et de vous concentrer pendant les contractions.

Bienfaits au quotidien : permet de décompresser quand vous êtes stressée, nerveuse ou en colère.

Comment procéder ?
  1. Commencez par détendre votre corps et concentrez-vous visuellement sur quelque chose : vous pouvez garder les yeux ouverts et regarder quelqu’un ou quelque chose à proximité, ou vous pouvez fermer les yeux et imaginer quelque chose de beau.
  2. Respirez profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
  3. Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche, 2 fois plus lentement que votre respiration habituelle.
  4. Commencez à compter pendant l’inspiration et l’expiration (« Inspire, deux, trois... Expire, deux, trois ») ou dites-vous lentement des mots apaisants en inspirant (« Je...suis ») et en expirant (« très...calme »).
  5. Terminez par une autre respiration purificatrice et détendez-vous. 

Vous pouvez utiliser la respiration lente pendant un long moment (lors d’une séance de méditation par exemple) ou pendant quelques instants pour soulager la tension des moments difficiles, comme une confrontation ou une dispute.

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