Exercices pour femme enceinte

Exercices pour femme enceinte

Elaine Zwelling

Faut-il faire du sport pendant la grossesse ? En règle générale, si tout se passe bien, vous pouvez continuer le sport que vous pratiquiez avant de tomber enceinte. Et si l’exercice physique n’était pas votre tasse de thé, c’est le moment de vous y mettre.

L’exercice renforce et tonifie les muscles, ce qui vous sera utile pendant le travail et l’accouchement. Il stimule également la circulation sanguine entre votre bébé et vous, soulage de nombreux maux liés à la grossesse (comme les maux de dos), booste votre énergie et vous aide à vous sentir bien dans votre peau. 

La sécurité avant tout

Bien que l’exercice pendant la grossesse soit très bénéfique pour vous et votre bébé, il convient de prendre certaines précautions. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer une nouvelle activité physique pendant la grossesse. 

Voici quelques conseils de l’American College of Obstetricians and Gynecologists :
  • Ne faites pas d’exercice pendant plus de 30 minutes d’affilée. 
  • Prévoyez toujours un échauffement et une période de récupération en plus des 30 minutes d’exercice. 
  • Évitez les étirements forcés et passifs (chercher à atteindre vos orteils ou faire des exercices d’étirements des muscles des cuisses). Les hormones de la grossesse relâchent vos articulations et augmentent les risques de blessures. 
  • Évitez également de faire des sauts ou des mouvements de rebonds brusques. Ne changez pas non plus trop rapidement de position.
  • Limitez l’aérobic à des mouvements modérés, particulièrement si vous ne faisiez pas d’exercice régulier avant votre grossesse. (La marche rythmée, la natation et le vélo d’appartement sont des activités adaptées à la grossesse.)
  • Si vous suivez des cours, dites à votre instructeur que vous êtes enceinte.
  • Si vous suivez des cours d’aérobic, limitez-vous aux exercices sur une surface en bois ou du tapis à mailles serrées.
  • Protégez vos muscles abdominaux et lombaires en adoptant une bonne posture et faisant des exercices appropriés (petits abdos).
  • Contrôlez votre rythme cardiaque en pleine activité pour vous assurer qu’il ne dépasse pas 140 battements/minute.

Pour éviter la déshydratation et les coups de chaleur, assurez-vous de boire beaucoup d’eau et d’éviter de faire de l’exercice quand il fait chaud et humide. 

Exercices de préparation à l’accouchement

Vous pouvez pratiquer deux exercices simples de préparation à l’accouchement chaque jour pour préparer vos muscles au jour J.

1. Petits abdos

Cet exercice tonifie les muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale. Ils soulagent les douleurs lombaires. Ces muscles seront aussi sollicités lorsqu’il faudra expulser votre bébé pendant la deuxième phase du travail. 

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds au sol. Placez un coussin sous une hanche pour ne pas être à plat sur le dos. Tout en expirant, contractez les abdos et soulevez la tête et les épaules en essayant de toucher vos genoux avec vos mains. 

Inspirez et reprenez la position de départ. Répétez le mouvement 10 fois tous les matins et tous les soirs.

2. Exercices de Kegel

Ceux-ci peuvent être effectués à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne s’en rende compte ! Ils assouplissent les muscles pelviens pour faciliter la naissance de votre bébé. 

Il suffit de contracter les muscles autour de l’urètre, du vagin et du rectum (comme si vous vouliez vous retenir d’uriner). Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois, plusieurs fois par jour.

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